Daniela Ullrich
Gesundheit, Sport, Ernährung

Bewegung, glücklich sein & Hormone

Man hört oft, dass Sport gesund ist und glücklich macht. Das Sport sich positiv auf die Physiologie wie das Herz, die Lunge und Muskulatur auswirkt ist allgemein bekannt.

Gerade jetzt in Corona-Zeiten brauchen wir noch etwas mehr Glück und glücklich sein.

Warum aber macht Sport glücklich?

Zum einen, weil man nach dem Sport weiß, dass man etwas geschafft hat und das macht zufrieden. Zum anderen spielen die Hormone eine wichtige Rolle.

Relativ bekannt sind aus der Gruppe der biogenen Amine das Serotonin und die Katecholamine Dopamin und Noradrenalin. Darüber hinaus besitzt unser Körper ein eigenes Opiodsystem und ein Endocannaboinoid-System  zu dem auch die Endorphine gehören. Und nicht zu vergessen das Oxytocin.

Es gibt aber noch weitere weniger allgemein bekannte Hormone wie Brain-derived neutrotrophic factor (BDNF), Insulin-like-grow factor (IGF1), Vascular endotehlial growth factor (VEGF), Phenylethylamin (PEA), Atriales natriurertisches Peptid (ANP), Glutaminsäure (GABA), u.s.w. Auch diese spielen hierbei eine wichtige Rolle.

Heute werfen wir einen Blick auf das Serotonin

Serotonin

Ist ein Neurotransmitter und somit kommt ihm eine wichtige Arbeit bei der Übertragung von Nervenimpulsen an den Synapsen im Nervensystem zu. Serotonin hilft dabei die Informationen innerhalb unseres Nervensystems zu transportieren. Außerdem befindet es sich in unseren Thrombozyten (den Blutplättchen) und im Magen-Darm-Trakt

Welche Funktionen in unserem Körper werden durch das Serotonin beeinflusst?

  • Schmerzempfindungen
  • Gedächtnisleistungen
  • Schlafsteuerung – Regelung des Tag- Nachtrhythmus
  • Essverhalten
  • Sexualverhalten
  • Thermoregulation
  • Psychisches Wohlbefinden
  • Appetit-Regulierung
  • Emotionen
    • Angst
    • Aggression
    • Stimmung und Antrieb
  • Weitung der Blutgefäße
  • Weitung der Bronchien
  • Einfluss auf die Blutgerinnung
  • Anpassungsfähigkeit eines Menschen, Kollegialität, Ausgeglichenheit, gute Laune

Mangel

  • Liegt bei manchen psychischen Erkrankungen vor
  • Oft verringert bei
    • Depressionen
    • Angststörungen
    • Zwangserkrankungen

Wie kann der Serotonin-Spiegel beeinflusst werden?

Ernährung

  • Parathormon Vitamin D. Denn diese reguliert den Fluss des Serotonins
    • Deswegen unterstütz ein Spaziergang in der Sonne, welches die Vitamin D Produktion ankurbelt auch die Serotoninausschüttung
  • Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäure, da dieses für die Verarbeitung von L-Tryptophan zu Serotonin benötigt wird
  • Magnesium, Zink
  • Damit der Körper Serotonin herstellen kann, benötigt er die Aminosäure L-Tryptophan.
  • Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Anteil sind
    Eiweißreiche Lebensmittel
  • Sojabohnen
  • Ungezuckerter Kakao
  • Cashew-Kerne
  • Getrocknete Erbsen
  • Haferflocken
  • Walnüsse
  • Lachs
  • Hühnereier
  • Kuhmilch

 

  • Es gibt auch Lebensmittel die direkt Serotonin beinhalten, wie z.B. Schokolade, Walnüsse oder Bananen. Dieses Serotonin gelangt zwar in den Körper kann aber die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. So dass davon auszugehen ist, dass der Verzehr dieser Nahrungsmittel keinen direkten Einfluss auf den Serotoninspiegel selbst hat.

 

  • L-Tryptophan kann zwar die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Dummerweise steht aber nicht nur das L-Tryptophan dort an dieser Schranke an und möchte eingelassen werden. Andere Aminosäuren, nämlich die verzweigtkettigen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin konkurrieren, um am Türsteher vorbei zu kommen. Und leider scheint das L-Tryptophan nicht attraktiv genug zu sein, so dass die anderen Eintritt gewährt wird, während L-Tryptophan draußen bleiben muss. Also muss man zu einem Trick greifen und dieser lautet „Lenke die Konkurrenten ab“. Die beste Möglichkeit ist L-Tryptophan in Kombination mit Kohlenhydrate auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen.
    Die Kohlenhydrate führt dazu, dass in unserem Körper Insulin ausgeschüttet wird. Die Konkurrenten wie Valin, Isoleucin und Leucin werden nun in die Muskulatur abtransportiert. Und schon steht nur noch L-Tryptophan vor dem Türsteher der Blut-Hirn-Schranke und kann sich nun ganz gemütlich auf den Weg ins Gehirn machen.
  • Zusätzlich positiv für die Serotoninproduktion wirkt sich ein stabiler Blutzuckerspiegel aus. Schwankungen

Nach dem  Sport

  • Beim Sport selbst kommt es zu einer erhöhten Serotonin-Ausschüttung, damit Du weniger Schmerzen beim Sport empfindest, Du Dich trotz der Belastung bewegst und gleichzeitig erhöht es Deine Motivation.
  • Bereits 20 Minuten Sport können ausreichen, um Deine Stimmung für 12h zu anzuheben
  • Direkt nach dem Sport kurzfristig erhöhter Serotoninspiegel
  • Bei regelmäßigen sportlichen Aktivitäten kommt es zu einer Erhöhung welcher über einen längeren Zeitraum erhalten bleibt

Meditation

Auch die Meditation erhöht den Serotonin-Spiegel

Bereits 30min scheinen hier ausreichend zu sein